Trening przed nartami – ćwiczenia na wzmocnienie kondycji

Czy warto przygotować się fizycznie do sezonu narciarskiego?

Zdecydowanie tak! Ćwiczenia przed nartami pozwalają na lepsze przygotowanie ciała do specyficznych obciążeń związanych z jazdą na nartach, skądinąd bardzo obciążających stawy i mięśnie. Jak każdy sport, narty również wymagają swoistej “rozgrzewki”. Dzięki temu Twoje ciało sprosta trudnościom, które czekają na każdego narciarza już na stoku.

Poznaj korzyści z treningu przed nartami

Dlaczego ćwiczenia na narty się opłacają? Z jakich powodów warto przemyśleć ich wdrożenie przed wyjazdem? Poniżej znajdziesz listę największych zalet, jakie niesie ze sobą trening przed nartami.

• Zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji – dzięki wzmocnieniu mięśni, stawy są lepiej chronione przed urazami, a ciało jest bardziej odporne na nagłe obciążenia, gdyż zostało do nich „przygotowane” na siłowni czy w domowym zaciszu.
• Możliwość dłuższej, przyjemniejszej jazdy – poprawne przygotowanie kondycyjne pozwala na czerpanie radości z długich zjazdów, bez konieczności częstych przerw na odpoczynek i łapania tchu podczas jazdy. Stosując odpowiednie ćwiczenia przed wyjazdem na narty, poprawisz swoją kondycję i wytrzymasz dłużej na stoku.
• Zminimalizowanie straty czasu na wypoczynek – silniejsze mięśnie i lepsza wytrzymałość sprawiają, że regeneracja jest szybsza, a Ty możesz spędzić więcej czasu na stoku, minimalizując jednocześnie czas spędzony poza trasami narciarskimi.
• Łatwość dotrzymania kroku zaawansowanym narciarzom – decydując się na ćwiczenia na narty, nawet początkujący narciarz może czuć się pewniej na stoku i czerpać więcej przyjemności z jazdy.

Ćwiczenia przed sezonem narciarskim to inwestycja w wymierne i doskonale widoczne korzyści. Część z nich odczujesz podczas zjazdu wolnym tempem, inne w trakcie wymagających zjazdów po czarnych trasach, a jeszcze inne po prostu wypoczywając.

Kondycja a narciarstwo – nie zamiataj pod dywan swojej wydolności tlenowej i beztlenowej!

Twoja wydolność tlenowa i beztlenowa odgrywają kluczową rolę w tym, jak długo i intensywnie możesz jeździć na nartach bez przerwy lub z przerwami o minimalnych długościach.

• Wydolność tlenowa, czyli zdolność organizmu do długotrwałego wysiłku, decyduje o tym, jak długo będziesz w stanie wytrzymać na stoku bez zmęczenia.
• Wydolność beztlenowa, odpowiedzialna za krótkotrwały, intensywny wysiłek, przydaje się podczas dynamicznych zjazdów i nagłych zmian tempa.

Dobry trening przed nartami przygotuje Twoje ciało pod kątem obu tych kwestii. Istotne jest jednak, aby był odpowiednio dopasowany do Ciebie i Twoich wymagań.

Których mięśni na stoku używasz najintensywniej? Które warto wzmocnić?

Na stoku intensywnie pracuje całe ciało, lecz przede wszystkim mięśnie nóg, a w szczególności czworogłowe, dwugłowe, pośladkowe oraz łydki. To one (wraz z towarzyszącymi im stawami) odpowiadają za stabilizację, amortyzację i dynamiczne ruchy podczas jazdy, jak i za zmiany jej kierunku.

Warto również wzmocnić mięśnie korpusu, zwłaszcza brzucha i pleców, które odpowiadają za utrzymanie równowagi i prawidłowej postawy. Nie bez znaczenia są także ramiona, niezależnie, czy jeździsz z kijkami, czy też bez.

Najważniejsze ćwiczenia na narty – wzmocnij swoje ciało w kilku krokach!

Przygotowanie ciała do sezonu narciarskiego to klucz do czerpania pełnej radości z jazdy na stoku. Przygotowaliśmy najważniejsze ćwiczenia przed sezonem narciarskim, dzięki którym zmobilizujesz swój organizm do większego wysiłku.

• Ćwiczenia siłowe

Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, ich siłę i wydolność oraz poprawiają wydolność beztlenową. Wykonuj przysiady, wykroki czy martwy ciąg – ćwiczenia te pomagają wzmocnić mięśnie nóg, które są najbardziej obciążane podczas jazdy na nartach, jak i prostowniki grzbietu. Trening realizuj w trybie FBW (Full Body Workout) lub Split (na każdym treningu ćwiczona jest inna partia mięśni).

• Ćwiczenia aerobowe

To ćwiczenia wspomagające wydolność tlenową, takie jak bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy skakanie na skakance. Treningi te pozwalają na dłuższe i bardziej intensywne zjazdy bez uczucia zmęczenia, wspierają ogólną kondycję i zwiększają wytrzymałość na wysiłek.

• Ćwiczenia na stabilność i zachowanie równowagi

Twoją równowagę poprawią między innymi ćwiczenia na piłce i desce do balansowania, jak i dość wymagające, choć pomocne, treningi na jednej nodze. Poprawiają one koordynację i pomagają utrzymać równowagę na nierównym terenie.

• Rozciąganie, stretching

Rozciąganie i stretching to absolutny obowiązek każdego narciarza dbającego o swoje zdrowie. Przygotowane, rozciągnięte i ukrwione mięśnie są mniej podatne na kontuzje, lepiej „znoszą” trudności wynikające ze zjazdów po wymagających trasach.

Nie tylko trening – równie duże znaczenie ma odpoczynek i regeneracja

Mięśnie potrzebują czasu na odbudowę po intensywnych ćwiczeniach. Wypoczynek, np. odpowiednia ilość snu i dni wolnych od treningu, pozwoli Ci uniknąć przetrenowania, jak i – wbrew pozorom – idącego za tym przekroczenia swoich możliwości. Dbanie o regenerację, w tym masaże czy kąpiele w saunie, pomaga utrzymać ciało w pełnej gotowości do kolejnych treningów i długich dni na stoku.

Trening przed nartami - Podsumowanie

Przygotowanie ciała do nart to proces, który obejmuje zarówno trening siłowy, aerobowy, ćwiczenia na równowagę, jak i odpowiednie rozciąganie oraz regenerację. Kompleksowe podejście pozwoli Ci w pełni cieszyć się narciarstwem, unikając przy tym kontuzji i maksymalizując swoje osiągnięcia na stoku. Sprawdź także artykuł o korzyściach zdrowotnych wynikających z uprawiania narciarstwa.